Ejercicios con Pelotas para Piernas

Los ejercicios con pelota para piernas trabajan los isquiotibiales, cuádriceps, caderas y los músculos gemelos.

Navega a través de los variados ejercicios con pelota para los músculos de las piernas que figuran debajo:

Sentadillas con Pelota – contra la Pared

Sentadillas con Pelota – contra la Pared
  • Agáchate con tu espalda apretada contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, las rodillas formando ángulos de 90 grados y coloca tus manos detrás de tus orejas.

  • Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo.

  • Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Sentadillas con Pelota – contra la Pared; Con Carga

Sentadillas con Pelota – contra la Pared; Con Carga
  • Agáchate con tu espalda apretada contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, las rodillas formando ángulos de 90 grados y sujeta mancuernas con tus manos por debajo de tu cuerpo.

  • Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo.

  • Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Sentadillas con Pelota – contra la Pared; En Forma Lateral; A Una Pierna

Sentadillas con Pelota – contra la Pared; En Forma Lateral; A Una Pierna
  • Agáchate sobre una pierna, con tu lado presionado contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, con tu rodilla formando un ángulo de 90 grados.

  • Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo. Luego de cada serie, ve alternando de lado.

  • Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Sentadillas con Pelota – A Una Pierna

Sentadillas con Pelota – A Una Pierna
  • Párate con un tobillo por encima de la pelota de ejercitación detrás de ti, y agáchate hasta que tu rodilla se encuentre formando un ángulo de 90 grados.

  • Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo. Luego de cada serie, ve alternando de lado.

  • Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Abducción de Cadera con Pelota

Abducción de Cadera con Pelota
  • Párate de modo que la pared quede en tu lado derecho, y sujeta contra la pared la pelota de ejercitación, usando tu muslo derecho, con la rodilla flexionada, elevada con respecto al suelo.

  • Aprieta la pelota presionando tu pierna contra ella y lentamente llévala hacia atrás luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de lado.

  • Exhala al empujar la pelota e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Abducción de Cadera con Pelota

Abducción de Cadera con Pelota
  • Stand on your right leg and put your left foot on top of the exercise ball, leg extended to your side.

  • Rueda la pelota de ejercitación hacia ti acercando tu pierna y lentamente ruédala hacia la posición inicial luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de lado.

  • Exhala mientras ruedas e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Flexión de Pierna con Pelota

Flexión de Pierna con Pelota
  • Recuéstate sobre tu espalda y agarra la pelota de ejercitación utilizando tus gemelos y tus muslos.

  • Aprieta la pelota llevando tus pies hacia tus glúteos y lentamente quita la presión luego de una breve pausa.

  • Exhala al apretar e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Flexión de Pierna Inversa con Pelota

Flexión de Pierna Inversa con Pelota
  • Recuéstate sobre tu espalda, con los pies encima de la pelota de ejercitación, con las piernas y la espalda rectas.

  • Rueda la pelota hacia ti flexionando tus rodillas y permítele lentamente retornar a la posición de inicio luego de una breve pausa.

  • Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.

Compresión con Pelota - Sentado

Compresión con Pelota - Sentado
  • Siéntate sobre la pelota de ejercitación con tus muslos a cada lado de ella y coloca tus manos cruzadas sobre tu pecho.

  • Aprieta la pelota entre tus piernas llevando tus muslos más cerca uno del otro y lentamente descomprime la presión luego de una breve pausa.

  • Exhala al apretar e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Compresión con Pelota - Acostado

Compresión con Pelota - Acostado
  • Recuéstate de espalda y sostiene la pelota de ejercitación entre tus piernas, debajo de tus rodillas.

  • Aprieta la pelota entre tus piernas llevando tus muslos más cerca uno del otro, mientras levantas tus nalgas del suelo y lentamente descomprime la presión luego de una breve pausa.

  • Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.

Puente Inverso con Pelota

Puente Inverso con Pelota
  • Recuéstate sobre tu espalda con tus pies sobre una pelota de ejercicios, las rodillas y los muslos flexionados.

  • Levanta la espalda del suelo extendiendo tus piernas y lentamente bájate de nuevo luego de una breve pausa.

  • Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.

Elevación de Talones con Pelota

Elevación de Talones con Pelota
  • Párate y apóyate contra la pelota de ejercitación, ella misma presionada contra la pared, enfrente de tu pecho.

  • Elévate a ti mismo parándote sobre las puntas de tus pies, y lentamente bájate luego de una breve pausa.

  • Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.

Elevación de Talón con Pelota – A Una Pierna

Elevación de Talón con Pelota – A Una Pierna
  • Párate sobre un pie y apóyate contra la pelota de ejercitación, ella misma presionada contra la pared, enfrente de tu pecho.

  • Elévate a ti mismo parándote sobre la punta de tu pie, y lentamente bájate luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de pierna.

  • Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.

Elevación de Punta del Pie con Pelota

Elevación de Punta del Pie con Pelota
  • Siéntate en el suelo, sostiene la pelota de ejercitación encima de tus tobillos y coloca tus manos sobre ella, con los brazos y las piernas completamente extendidas.

  • Aprieta la pelota de ejercitación trayendo tus puntas de pie hacia ti y manteniendo tus brazos completamente extendidos, y luego de una breve pausa, descomprime la presión.

  • Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.